Drža med sedenjem – pravilno sedenje

Sedenje ni naraven položaj človeka. Škodljivi učinki dolgotrajnega sedenja v nepravilnem položaju so bolezen današnjega časa. Večina škodljivih učinkov na hrbtenico je povezana s poklici,pri katerih moramo večino delovnega časa presedeti. Nepravilen položaj pri sedenju lahko pusti dolgoročne posledice na našem zdravju tako med delom, ko sedimo, kot v prostem času, ko ne sedimo.

Nepravilna drža vodi do poškodb mehkega tkiva hrbtenice, pod kar štejemo: mišice in vezi ter medvretenčne ploščice ali diske. Posledice poškodb lahko čutite še nekaj dni po tem, ko ste nepravilno sedeli. Ob dolgotrajnem nepravilnem sedenju pa se lahko omenjene poškodbe razvijejo v kronično bolezen hrbtenice, katere posledice je potrebno nemalokrat zdraviti z operacijo. V izogib bolečinam v križu ali vratu moramo razmisliti o ukrepih, kot so: nakup primernega stola, mize, pripomočkov, ki nas silijo v pravilno držo ter razgibavanje med delovnim časom.

Raziskave kažejo da 75%  dela v razvitem svetu opravimo v sedečem položaju, kar je že nekaj desetletij vzrok za raziskave o načinu sedenja  ter rešitvah za odpravo problemov povezanih z slabo držo. Zanimanje množic za zdravo sedenje skozi desetletja se danes odraža na relativno dobri ozaveščenosti ljudi o pomembnosti kvalitetne opreme oz. pripomočkov na katerih sedimo, vendar pa se v praksi pokaže, da mnoga  podjetja zaradi optimizacije poslovanja pri nakupu opreme ne upoštevajo prednosti nekatere ergonomske  delovne opreme, ki jo uporabljajo zaposleni. Dolgoročno se kaže trend povečanja bolniških staležev, kjer so vzrok izostanka od dela bolečine v križu ali vratu zaradi slabega sedenja oz.opreme, ki jo zaposleni uporabljajo. Prav tako se kaže tudi trend pri proizvajalcih opreme, kateri v želji po čimhitrejšem zaslužku, ne upoštevajo smernic za zdravo sedenje – ergonomijo na delovnem mestu. Zaradi privlačno nizkih cen izdelkov ter agresivnega oglaševanja prodajalcev, kateri poudarjajo estetski vidik in trend,  se veliko ljudi odloči za nakup tovrstne opreme, kar pa dolgoročno vsekakor ni naložba v zdravje.

Hrbtenica ni ravna temveč po obliki tvori črko S. Krivine hrbtenice so najbolj naravno izražene med vzravnano hojo, kar pa je tudi najbolj naraven položaj hrbtenice. Poznamo 4 zavoje oz. krivine hrbtenice: vratna lordoza, ledvena lordoza , prsna kifoza ter križnično trtična kifoza. Najbolj sta obremenjeni vratna ter ledvena lordoza saj poleg prenosa teže opravljata tudi funkcijo rotacije.

Ker pri sedenju večino časa mirujemo, je potrebno poleg pravilne drže v delovnem času poskrbeti tudi za zadosno razgibavanje ter krepitev mišic hrbtenice. Dokazano je, da nepravilna drža obremeni posamične medvretenčne ploščice za do 85% več kot pri pravilnem sedenju. Prav tako so v takih položajih sedenja prekomerno obremenjene vezi in mišice, katere se lahko nenadoma zakrčijo, čemur pravimo mišični krč.  To pa lahko posledično vodi do vkleščenosti živca ter hudih bolečin. Preobremenjenost medvretenčne ploščice lahko vodi do sesedanja diska ali hernie diska, kar povzroči pritisk na živčne korenine ter bolečine v hrbtenici.

Poudariti je potrebno, da so živci hrbtenice povezani z našimi organi. Velikokrat sploh ne pomislimo, da je lahko naša bolečina v križu povezana s težavami pri odvajanju, spolnih težavah, hladu v nogah, mravljinčenju in bolečinami v nogah itd. Bolečine v vratu pa so lahko vzrok za bolečine v glavi, šumenje in piskanje v ušesih, migrene, motnje vida, mravljince v rokah itd.

Ker nobena težava ni ista ter je  vsak človek poseben, je podobno  tudi z sedenjem. Kakšno je torej pravilno sedenje? Vzravnano, z ledveno oporo, z nizkim ali visokim naslonom ali dinamično sedenje na aktivnem stolu?

Za izogib zgoraj omenjenim težavam oz. bolečinam  obstajajo kot preventiva in kot kurativa navodila kako sedeti ter katere vaje izvajati, da ostane naša hrbtenica zdrava.

Osnovno vodilo pri sedenju je, da sedemo čimbolj vzravnano. Ker pri dolgotrajnem sedenju kmalu pozabimo na vzravnano držo, se priporoča, da med naslonjalo in krivino hrbtenice – ledveno lordozo, namestimo valj oz. podporo tako da nas le ta prisili k pravilni ukrivljenosti spodnjega dela hrbtenice. Na tržišču je kar nekaj ponudbe raznih podpor in podlog za ledveni predel. V primeru, da naš stol ni ergonomični stol, je smiselno razmisliti o nakupu take podpore.

Prav tako je pomembna višina stola na katerem sedimo. Stol je potrebno nastaviti na tako višino, da je kot med našimi koleni in hrbtenico  90 do 110 stopinj. S tem mislimo,  da so kolena v isti liniji ali malce nižje kot so naši kolki. To nastavitev dosežemo z dviganjem oz. spuščanjem sedeža ali z dviganjem oz. spuščanjem naslonjala. Pri sedežu je moč nastaviti kot manjši od 90 stopinj vendar to ni pravilni položaj. S spuščanjem naslonjala lahko dosežemo kot enak ali večji od 90 stopinj, kar običajno storimo takrat, ko se želimo počutiti zares udobno. V primeru, da je kot večji od 90 stopinj, se hrbtenica običajno po celi dolžini naslanjana naslonjalo.

Ko sedimo se teža telesa preko medenice prenaša na sedež. Del medenice so t.i. sedalne kosti, ki imata obliko konjske podkve, njuna funkcionalna lastnost pa spominja na gugalni stol. Imamo 2 sedalni kosti in pomembno je, da sedimo na sredini teh kosti. Da bomo vedeli, da sedimo na sredini  sedalnih kosti naredimo naslednji preizkus: dlani svojih rok za nekaj časa vstavimo med sedež in našo zadnjico tako, da so dlani naslonjene na zadnjico medtem, ko sedimo. S spreminjanjem položaja zadnjice naprej – nazaj bomo na dlaneh kmalu občutili sedalni kosti lat( ischium).

Položaj, pri katerem sedalne kosti- ischium občutimo najbolj, je pravilni položaj medenice med sedenjem, zato zagotovite, da se vaša teža telesa prenaša preko sedalnih kosti na sedež stola.

Ker pa sedeje ne povzroča težav samo v spodnjem delu hrbtenice, je potrebna čimbolj ravna drža tudi v zgornjem predelu hrbtenice. Najnovejše raziskave priporočajo, da naj bo hrbtenica med sedenjem malce naslonjena nazaj, saj je v tem položju obremenitev mišic manjša. Rame potisnite nazaj ter vzravnajte glavo tako, da je sredina zaslona v višini oči.Vaša ušesa morajo biti v  navpični liniji z sredino ramen.Če opravljate delo za računalnikom, naj bo ekran od vaših oči oddaljen za najmanj 60 cm.

Med sedenjem se približno na vsakih 30 minut priporočajo razne vaje za raztegovanje in krepitev hrbtnih in trebušnih mišic. V 5 minutah se lahko dobro razgibamo, tako da ostane naša hrbtenica zdrava in brez bolečin.

Razgibalno-krepilne vaje so potrebne pri vseh običajnih ter ergonomičnih stolih, kateri imajo fiksen sedalni del-sedež. Na tržišču je mogoče dobiti tudi aktivne stole z gibljivim sedežem, pri kateri pa omenjene telovadne vaje niso primerne, saj nam ti stoli omogočajo gibljivo sedenje, s katerim krepimo mišice hrbtenice in trebuha.

Imate vprašanje v zvezi z bolečinami v križu ali glede uporabe pripomočkov?
Na vsa vaša vprašanja odgovarjamo tudi na forumu.

Članki in nasveti

Spletna trgovina WebyShop :: http://www.webyshop.com